Partie 1 : Les besoins du corps qui bouge

• Besoins énergétiques du sportif : pourquoi « manger plus » n'est pas « manger n'importe quoi ».

• Glucides, protéines, lipides : le rôle réel de chaque macronutriment à l'effort.

• Glycogène et « mur » du sportif : comprendre la panne d'énergie.

• Endurance vs force : des besoins nutritionnels différents.

Partie 2 : Avant, pendant, après l'effort

• Le repas d'avant : timing, composition, ce qu'il faut éviter.

• Pendant l'effort : quand et comment se ravitailler (au-delà d'une certaine durée).

• La fenêtre de récupération : mythe ou réalité ? Que manger après.

• Hydratation et électrolytes : éviter la déshydratation comme l'excès d'eau.

Partie 3 : Compléments : le vrai du faux

• Protéines en poudre (whey, végétales) : utiles, pour qui, à quelle dose.

• Créatine : ce que dit réellement la science sur l'efficacité et la sécurité.

• BCAA, boissons de l'effort, gels, barres : ce qui sert et ce qui est superflu.

• Les compléments à risque ou inutiles : repérer le marketing.

Partie 4 : Santé, récupération et durabilité

• Sommeil et récupération : le complément le plus sous-estimé.

• Carences fréquentes du sportif : fer, vitamine D, magnésium.

• Sport et perte de poids vs sport et performance : deux logiques alimentaires.

• Erreurs fréquentes qui mènent à la blessure, à la fatigue ou au surentraînement.

• Construire sa semaine alimentaire type selon sa pratique.